건강을 챙긴다는데, 뭐부터 먹어야 하지? “건강을 위해 뭐라도 하나 챙겨야지!” 이런 마음으로 드럭스토어나 온라인몰에 들어갔다가수십 가지 영양제 앞에서 머릿속이 하얘졌던 적 있으신가요? 비타민 C, D, B군은 물론이고 오메가3, 마그네슘, 유산균, 코엔자임Q10, 루테인 등 너무 많아서 선택하기 어려운 게 현실입니다.
게다가 유튜브에서는 “이거 안 먹으면 큰일나요!” 같은 자극적인 콘텐츠가 넘쳐나니 불안감에 이것저것 사들이다 보면, 정작 중복 섭취나 영양 불균형을 초래하기도 합니다. 이런 혼란 속에서 우리가 먼저 해야 할 일은 바로 “내 몸이 진짜 원하는 영양소가 무엇인지” 파악하는 것입니다. 건강기능식품은 말 그대로 보충제일 뿐이고, 기초는 언제나 균형 잡힌 식사입니다.
그러나 현실적으로 매끼 영양소를 골고루 섭취하기는 어렵기 때문에, 많은 현대인이 특정 영양소를 만성적으로 결핍 상태로 지내고 있습니다. 그중에서도 대표적인 필수 영양소가 바로 비타민 D와 오메가3입니다.
이 두 가지는 실제로 우리나라 사람들에게 가장 많이 부족한 영양소 TOP 3 안에 항상 들며, 현대 생활 패턴에서 결핍되기 쉬운 구조적 이유가 존재합니다. 그럼 왜 비타민 D와 오메가3가 그렇게 중요한지, 그리고 나에게 꼭 필요한 영양소를 어떻게 선별해야 하는지
하나하나 알아보도록 할게요.
1. 햇빛의 선물, 비타민 D는 왜 꼭 챙겨야 할까?
비타민 D는 단순히 ‘뼈 건강에 좋은 영양소’로만 알고 있는 분들이 많지만, 사실 그 영향력은 훨씬 넓습니다. 비타민 D는 면역세포를 조절하고, 호르몬 분비에 관여하며, 우울감을 낮추는 데까지 작용합니다. 그러니까 이건 단순한 비타민이 아니라 우리 몸의 '밸런스를 잡아주는 조율자'라고 볼 수 있는 셈이죠. 그런데 문제는, 햇빛을 통한 합성으로 충분히 공급받기 어렵다는 점입니다.
왜 현대인은 비타민 D가 부족할까? 실내 중심의 생활 (사무직, 학생, 자영업자 등), 자외선 차단제 사용 증가, 고층 건물 사이의 적은 자연광, 한국인의 식습관(비타민 D 식품 섭취 빈도 낮음), 비타민 D가 부족하면 생길 수 있는 증상, 잦은 감기나 알레르기, 이유 없는 피로감, 무기력, 근육통, 뼈 시림, 우울감, 의욕 저하, 호르몬 불균형, 실제로 비타민 D 수치가 낮은 사람은 계절성 우울증이나 불면증, 만성통증으로 이어질 확률이 높다는 연구 결과도 있습니다.
복용 포인트
비타민 D는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로, 식사 직후, 지방이 함유된 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 K2와 함께 복용하면 칼슘이 혈관에 쌓이는 걸 방지해 뼈로 더 잘 흡수되도록 돕습니다.
2. ‘착한 기름’ 오메가3, 매일 챙겨야 하는 이유
많은 사람들이 ‘기름’ 하면 몸에 안 좋다고 생각하죠. 하지만 오메가3는 우리 몸이 꼭 필요로 하는 필수 지방산으로 몸속 염증을 줄이고, 심장을 보호하며, 뇌 기능까지 향상시켜주는 대표적인 ‘착한 지방’입니다. 오메가3는 어디에 좋을까? 혈액을 맑게 해 심혈관 질환 예방, 뇌 신경세포 보호(집중력, 기억력 향상), 안구 건강 유지 (눈의 피로, 건조함 완화), 염증성 질환 개선(관절염, 피부 트러블 완화), 정신 건강 도움 (우울감 완화, 불안 조절) 게다가 최근엔 주의력 결핍(ADHD), 우울증, 불면증 등의 정신 건강 개선을 위한 보조 요법으로도 오메가3가 주목받고 있습니다. 그런데, 우리는 충분히 섭취하고 있을까? 한국인의 식단을 보면, 등푸른 생선을 매주 꾸준히 먹는 사람은 소수에 불과합니다. 더군다나 고기 위주의 식사가 많아지면서오메가6 비율이 높고, 오메가3 비율은 현저히 낮아진 상태입니다. 이 균형이 무너질 경우, 체내 염증 반응이 강해져 각종 만성 질환의 위험이 올라가게 됩니다.
복용 포인트
오메가3 보충제를 선택할 땐 EPA+DHA 총량이 500mg 이상인지 중금속 테스트를 통과했는지(IFOS, NSF 인증) rTG 형태로 되어 있어 흡수율이 높은지 를 꼭 확인해야 합니다. 비타민 D와 함께 복용하면 흡수가 잘 되며, 공복보다는 식사 후에 복용하는 것이 위장 부담도 적고 효과도 좋습니다.
3. 나에게 진짜 필요한 영양소를 고르는 3단계
마지막으로, “나도 뭔가 부족한 것 같긴 한데 뭘 먹어야 할지 모르겠다”는 분들을 위한 간단한 영양소 셀프 진단법을 소개합니다.
무턱대고 영양제를 사기 전에 꼭 체크해보세요.
Step 1: 생활습관 체크
햇빛을 거의 안 쬔다 → 비타민 D 결핍 가능
생선을 거의 안 먹는다 → 오메가3 결핍 가능
카페인 섭취가 많다 → 비타민 B군 소모
근육이 자주 뭉치고 눈떨림 있다 → 마그네슘 부족
소화가 잘 안 되고, 변비나 설사가 잦다 → 유산균 필요
Step 2: 증상 기반 체크
무기력하고 기운이 없다 → 비타민 D, B군
감기에 잘 걸린다 → 비타민 D
눈이 피로하고 뿌옇다 → 오메가3, 루테인
마음이 예민하고 불안하다 → 마그네슘, 오메가3
자주 입안이 헐고 피로하다 → 비타민 B군
Step 3: 복용 우선순위 정하기
비타민 D – 햇빛 부족 & 면역력 개선
오메가3 – 혈관, 뇌, 눈 건강 전방위 보호
마그네슘 – 스트레스 완화, 수면 질 향상
비타민 B군 – 에너지 대사, 피로 회복
유산균 – 장 건강, 면역 체계 기본
모든 영양제를 다 챙길 필요는 없습니다. 지금 내 상태에 따라 우선순위를 정하고 꾸준히 복용하며 식단도 병행하는 것이 가장 바람직한 접근이에요. 건강은 나를 아는 데서 시작된다 건강을 위해 가장 중요한 건 “나를 아는 것”입니다. 무작정 남들이 좋다고 하는 걸 따라 하기보다는 내 몸에 귀를 기울이고, 결핍 신호를 감지하고, 내게 맞는 영양소를 정확히 선택하는 것. 그것이야말로 건강한 삶으로 가는 가장 효율적이고 지속 가능한 방법입니다. 비타민 D와 오메가3부터 시작해 하루하루 쌓아가는 건강 습관, 지금 이 글을 읽고 있는 이 순간부터 조금씩 실천해보세요. 당신의 몸은 그 노력을 결코 잊지 않습니다.