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[ 목차 ]
최근 몇 년 사이, 건강한 체중 감량법으로 각광받고 있는 간헐적 단식, 하루 한끼 등 다양한 방식으로 시행되며 체중 감량은 물론, 혈당 조절, 인슐린 민감도 향상, 자가포식 촉진 등 여러 이점이 알려져 있습니다. 하지만 그만큼 간과되기 쉬운 한 가지, 바로 ‘영양소 결핍’입니다. 간헐적 단식은 식사 시간을 줄이는 것이 핵심입니다. 문제는 식사 시간이 줄어들면 섭취하는 총 영양소의 양도 함께 줄어들 수밖에 없다는 것이죠. 특히, 건강에 필수적인 미량 영양소(비타민, 미네랄 등)는 소량이지만 매일 꾸준히 섭취해야 하며, 단식을 오래 유지할수록 결핍 위험은 높아집니다. 이번 글에서는 간헐적 단식 중 특히 부족해지기 쉬운 영양소, 결핍 시 나타나는 증상, 그리고 효율적인 보충 방법까지 상세히 안내드립니다.
1. 간헐적 단식, 왜 영양 결핍을 부를까?
간헐적 단식은 단순히 ‘굶는 것’이 아닌, 정해진 시간에만 식사하고 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 식사법입니다. 대표적인 유형은 다음과 같습니다.
16:8 방식: 하루 8시간만 식사하고, 16시간은 공복 유지
5:2 방식: 주 2일은 극단적으로 칼로리를 제한, 나머지 5일은 정상 식사
OMAD: 하루 한 끼 식사
이러한 방식은 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 동시에 다음과 같은 영양소 결핍 위험을 높입니다.
총 섭취량 감소
하루 한 끼 혹은 두 끼로 모든 영양소를 섭취하려다 보면, 영양소 밀도가 낮은 식사가 되기 쉽습니다.
칼로리는 줄어들어도, 비타민·미네랄까지 줄어드는 것은 우리 몸에 장기적으로 문제를 일으킵니다.
식단 제한의 반복
다이어트를 위해 고기, 탄수화물, 지방을 제한하는 식단을 병행할 경우, 특정 영양소의 섭취가 더욱 부족해집니다.
특히 채식 위주의 식단, 저지방 식단은 철분, 비타민 B군, 오메가-3, 칼슘 결핍을 초래할 수 있습니다.
빠른 포만감으로 인한 소식
간헐적 단식을 하다 보면 소식 습관이 자리 잡기도 합니다.
이는 좋기도 하지만, 충분한 영양소 섭취에 방해가 되면 오히려 독이 됩니다.
2. 간헐적 단식 시 특히 부족해지기 쉬운 영양소 5가지
단식을 오래 유지하다 보면 우리 몸에서 조용히 빠져나가는 영양소들이 있습니다. 그 중에서도 가장 결핍 위험이 높은 영양소 5가지를 소개합니다.
① 마그네슘
근육 기능, 신경 안정, 에너지 생산에 필수적인 미네랄입니다.
하지만 마그네슘은 주로 견과류, 통곡물, 녹색 채소 등에서 얻을 수 있는데,
단식 시 간과되기 쉬운 식재료이기도 하죠.
결핍 증상: 눈꺼풀 떨림, 근육 경련, 만성 피로, 불면, 불안감
② 비타민 B군 (특히 B12, B6)
비타민 B군은 에너지 대사와 신경 기능에 핵심적인 역할을 합니다.
단식 시 탄수화물 섭취가 줄어들면서 비타민 B군 흡수율도 떨어지며,
동물성 식품 제한 시 B12 결핍이 특히 심해질 수 있습니다.
결핍 증상: 집중력 저하, 무기력, 구내염, 피부염, 우울감
③ 철분
적혈구 형성과 산소 운반에 필수인 철분.
식사량이 줄어들고 육류 섭취 빈도가 낮아질수록 철분 섭취량도 함께 줄어듭니다.
여성, 운동을 병행하는 사람일수록 결핍 위험이 더 큽니다.
결핍 증상: 숨 가쁨, 만성 피로, 창백한 피부, 두통, 집중력 저하
④ 칼슘
칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 심장 박동, 근육 수축, 신경 전달에도 관여합니다.
단식 시 유제품을 제한하거나, 채식 식단을 병행하면 섭취가 급격히 줄어들 수 있습니다.
결핍 증상: 손발 저림, 근육 경련, 뼈 약화, 골다공증
⑤ 오메가-3 지방산
불포화 지방산인 오메가-3는 염증 억제, 뇌 건강, 심혈관 보호에 중요한 영양소입니다.
생선 섭취가 적거나 지방 섭취를 꺼리는 식단을 유지하면 쉽게 부족해집니다.
결핍 증상: 기억력 감퇴, 우울감, 안구 건조, 피부 건조
3. 영양 결핍이 일상에 미치는 영향
간헐적 단식을 하는 사람 중 상당수가, 어느 순간부터 피로, 무기력, 짜증, 집중력 저하 등을 경험하게 됩니다. 처음엔 ‘체중 감량 때문인가 보다’라고 생각하지만, 시간이 지날수록 증상은 심해지고 삶의 질까지 영향을 미치게 되죠.
단기적인 결핍 증상, 이유 없는 피로감, 낮에 졸림, 머리 멍함, 기억력 감퇴, 기분 기복 심화, 짜증 증가, 운동 능력 저하, 장기적인 결핍 영향, 면역력 저하, 생리 불순 및 호르몬 불균형 ,탈모, 피부 트러블, 골밀도 저하, 근육 감소 ,신경계 이상 (불안, 우울감)
단식 자체는 건강에 도움이 될 수 있지만, 균형 잡힌 식단과 함께 하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실, 잊지 마세요.
4. 단식 중에도 ‘균형 잡힌 영양소’ 챙기는 방법
단식은 전략입니다. 무조건 굶는 것이 아니라, 공복을 활용한 건강한 루틴이 되어야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 단식을 하면서도 필수 영양소를 충분히 챙길 수 있을까요?
영양소 밀도 높은 식단 구성
‘적게 먹더라도, 영양은 풍부하게’가 핵심입니다. 매끼 단백질, 지방, 비타민·미네랄이 균형 있게 포함되도록 합니다.
영양소 식품 예시
마그네슘 아몬드, 시금치, 다크초콜릿, 아보카도
비타민 B군 계란, 닭가슴살, 연어, 현미, 브로콜리
철분 소고기, 달걀, 렌틸콩, 두부, 건자두
칼슘 요거트, 두유, 멸치, 시금치
오메가-3 고등어, 연어, 치아시드, 호두
보충제 활용도 고려하기
식사로 부족한 영양소는 보충제 활용을 고려해도 좋습니다. 단, 무분별한 복용보다는 혈액 검사 후 필요에 따라 선택하는 것이 이상적입니다. 커피, 차는 식후 1시간 후에 카페인은 철분과 마그네슘 흡수를 방해할 수 있으므로, 식사 후 1시간 이상 지난 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 시간에는 꼭 식사답게! 식사 시간에는 과일 몇 조각, 간단한 요거트로 대충 때우기보단, 균형 잡힌 식사를 제대로 챙기는 것이 가장 중요합니다.
단식은 방법일 뿐, 목표는 건강입니다 간헐적 단식은 단순히 ‘다이어트’ 이상의 의미를 지닌 건강 습관입니다. 하지만 그 건강을 위한 선택이 오히려 영양 결핍으로 이어진다면, 본말이 전도된 셈이죠. 몸은 정직합니다. 피곤하고 집중이 안 되고, 잠이 잘 오지 않고, 우울감이 깊어진다면 그건 몸이 보내는 결핍의 경고 신호일지도 모릅니다. 단식 중에도, 하루 두 끼만으로도 충분히 채울 수 있습니다.
조금 더 신경 써서 식단을 구성하고, 필요하다면 보충제를 활용하는 똑똑한 습관으로 ‘건강하게’ 단식하는 법을 이어가 보세요. 단식은 건강을 위한 전략입니다. ‘굶는 것’이 아닌 ‘균형 잡힌 리듬을 만드는 것’으로 접근한다면, 당신의 단식은 몸과 마음 모두를 건강하게 변화시킬 수 있을 것입니다.