-
[ 목차 ]
하루가 멀다 하고 피곤하다는 말을 입에 달고 사는 요즘. 충분히 잤는데도 개운하지 않고, 업무에 집중이 안 되며, 계단 몇 개만 올라가도 숨이 차는 자신을 발견했다면? 그저 나이가 들어서 그런가 보다, 요즘 스트레스를 많이 받아서 그런가 보다 하고 넘기기 쉽지만
사실 그 원인은 ‘철분 결핍’일 수 있습니다. 피로는 가장 흔하지만 동시에 가장 복합적인 증상입니다. 그렇기에 간과되기 쉽죠. 오늘은 그 수많은 피로의 원인 중 ‘철분 결핍’이라는 원인을 깊이 있게 파헤쳐보려 합니다. “나는 고기 잘 먹는데?”라고 생각하는 분도 꼭 끝까지 읽어보세요. 당신의 식생활에서 보이지 않게 철분이 빠져나가고 있을지도 모르니까요.
1. 철분이 부족하면 나타나는 몸의 신호들
철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 ‘헤모글로빈’이라는 단백질의 핵심 성분입니다. 쉽게 말하면, 우리 몸 구석구석에 산소를 전달해주는 트럭 운전사 같은 역할을 하는 것이죠. 그렇다면 철분이 부족하면 어떤 일이 벌어질까요?
대표적인 철분 결핍 증상
만성적인 피로감: 아무리 자도 피곤하고, 의욕이 떨어지며 멍한 상태가 지속됨
창백한 피부톤과 입술: 철분이 부족하면 피부가 혈색을 잃고 창백해짐
숨이 차고 어지러움: 가벼운 활동에도 숨이 가쁘고, 가끔 이유 없이 핑 돌기도
두통과 집중력 저하: 뇌에 산소 공급이 줄어들면서 집중력과 사고력 저하
손발톱 변화: 손톱이 쉽게 갈라지고, 휘거나 움푹 팬 모양으로 변함
이상한 식욕: 얼음, 흙, 분필 같은 것을 먹고 싶어지는 ‘이식증’도 철분 결핍의 신호
이런 증상들이 한두 개가 아니라 여러 개 동시다발적으로 나타난다면, 단순한 피로가 아니라 체내 철분이 바닥났다는 경고일 수 있습니다.
2. 철분 결핍의 원인은 다양하다
철분이 부족한 사람에게 “그럼 고기를 좀 더 먹으세요”라는 말은 반만 맞는 조언입니다. 철분 결핍은 단순한 섭취 부족 외에도 다양한 원인에서 비롯될 수 있기 때문입니다.
주요 철분 결핍 원인
철분 섭취량 자체가 적은 경우
채식 위주의 식습관
다이어트를 오래 지속하거나 식사량이 적은 경우
성장기 어린이, 임산부, 수유부처럼 철분 필요량이 높은 사람
철분 흡수가 잘 안 되는 경우
철분은 다른 영양소와 경쟁하며 흡수됨
칼슘, 탄닌(홍차, 커피), 식이섬유, 피틴산(잡곡, 콩류 등)은 철분 흡수를 방해함
위산이 적은 사람(고령층, 위염 등)은 철분 흡수가 특히 떨어짐
철분 손실이 많은 경우
여성의 생리: 매달의 출혈로 인해 철분 손실 발생
출산 후 회복기: 대량의 출혈 후 체내 철분 고갈
소화기 질환: 위궤양, 치질, 장출혈 등으로 철분 손실
과도한 운동: 격렬한 운동은 철분 소모를 촉진함
즉, 철분 결핍은 단순히 식사를 잘 못했기 때문이 아니라, 여러 생리적·생활적 요인의 복합 결과일 수 있다는 점에서 더욱 주의 깊게 살펴야 합니다.
3. 철분을 채우는 식단, 어떻게 구성해야 할까?
‘철분이 풍부한 음식’ 하면 흔히 소고기, 간, 시금치 등을 떠올립니다. 하지만 철분은 종류에 따라 흡수율이 천차만별이며, 식단 구성이 무엇보다 중요합니다.
철분의 두 가지 형태
종류 설명 흡수율
헴철(동물성 식품에 포함된 철분), 흡수율이 높음 15~35%
비헴철(식물성 식품에 포함된 철분), 흡스율이 낮음 2~10%
철분이 풍부한 식품 리스트, 헴철 (흡수율 높음): 소고기(특히 간, 안심), 닭 간, 돼지 간, 정어리, 조개, 달걀 노른자
비헴철 (식물성) : 시금치, 콩류, 두부, 렌틸콩, 귀리, 아몬드, 건자두, 말린 무화과
흡수율을 높이는 식사 팁
비타민 C와 함께 섭취하기: 철분은 비타민 C와 함께 먹을 때 흡수율이 2~3배 증가합니다.
예: 철분이 풍부한 시금치에 레몬즙 드레싱, 두부조림+오렌지 조합
커피/홍차는 식후 1시간 후에: 식사 중 혹은 직후의 카페인은 철분 흡수를 크게 방해합니다.
칼슘과 함께 먹지 않기: 철분 보충제를 복용할 때 우유나 칼슘 보충제는 피하는 게 좋아요.
공복 복용 권장: 철분제를 복용하는 경우, 공복에 복용하면 흡수율이 높아집니다. 단, 위장 장애가 있다면 식후 복용도 무방합니다.
4. 철분 보충제, 무작정 먹어도 될까?
식단으로 충분한 철분 섭취가 어렵거나, 결핍 증상이 심하다면 보충제를 고려하게 됩니다.
하지만 철분 보충제는 함량, 복용 시간, 부작용 등 고려할 것이 많습니다.
철분 보충제 복용 전 체크할 것들
체내 상태 확인: 혈액 검사로 ‘혈청 페리틴(저장 철분)’과 ‘헤모글로빈’을 함께 체크해야 합니다. 단순히 피곤하다고 무조건 철분제를 복용하는 것은 위험할 수 있습니다.
과잉 섭취의 위험: 철분은 과도하게 섭취하면 간 손상, 위장 장애, 변비, 구토 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 특히 남성, 폐경 이후 여성은 철분 과잉의 가능성이 더 높습니다.
복용 시 주의사항: 빈속에 복용하되 위장에 부담이 있을 경우 식후로 오렌지 주스, 비타민 C 보충제와 함께 복용하면 흡수력 UP
변이 검게 나오는 것은 정상적인 현상입니다
철분제를 고를 때 유의할 점
‘황산철’보다 ‘푸마르산철’, ‘폴리말토스산철’ 형태가 위장 자극이 덜함
하루 권장량(성인 남성 10mg / 여성 18mg)에 맞춰 과하지 않게 철분,B군,엽산 복합제도 빈혈 예방에 효과적
피로를 탓하기 전에 철분을 돌아보세요 우리는 너무 쉽게 피로를 ‘습관’처럼 받아들이며 살아갑니다. 하지만 피로는 결코 당연하지 않습니다. 몸은 항상 이유 있는 방식으로 신호를 보내고 있고, 그중 하나가 바로 철분 결핍입니다. 철분이 부족하면 체내 산소 공급이 원활하지 않아, 심장은 더 열심히 뛰어야 하고, 뇌는 더 느리게 작동하며, 전신이 지치게 됩니다. 이것이 반복되면 만성 피로는 물론, 면역력 저하, 우울감, 심장 문제까지도 이어질 수 있습니다. 당신이 느끼는 ‘설명할 수 없는 피로’, 혹시 몸이 철분을 보내달라고 외치고 있는 건 아닐까요? 오늘부터 내 식단을, 내 생활습관을 다시 한 번 점검해보세요. 작은 변화가 큰 활력으로 돌아옵니다.
오늘의 체크리스트
최근 평소보다 유난히 피곤한가?
고기보다 채소 위주의 식사를 자주 하는가?
커피, 차를 식사와 함께 자주 마시는가?
생리나 운동량이 많은 편인가?
위에 해당하는 항목이 많다면, 철분 결핍을 의심해봐도 좋습니다. 철분은 피로한 당신의 몸에 필요한 첫 번째 에너지입니다.