하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 눈이 뻑뻑하고, 갑자기 머리가 띵- 하면서 두통이 오고, 아무리 쉬어도 피곤이 풀리지 않는다면…
단순히 피곤해서 그런 걸까요? 아니면 수면 부족, 스트레스 때문일까요? 물론 그것들도 원인이 될 수 있지만, 한 가지 중요한 원인을 자주 놓치곤 합니다. 바로 ‘영양소 부족’이라는 점이에요. 현대인들은 바쁘게 살아가면서 정작 몸이 필요로 하는 비타민과 미네랄을 제때, 제대로 공급하지 못하는 경우가 많습니다. 그리고 그 결과, 우리는 만성적인 눈 피로, 두통, 무기력감에 시달리며, “그냥 내가 나약해서 그렇겠지…” 하고 넘기곤 하죠. 하지만 우리 몸은 아주 정직합니다. 필요한 영양소가 부족하면 확실하게 신호를 보내요.
지금부터는 그 신호를 하나씩 짚어보며, 어떤 영양소가 문제인지 알아볼게요.
1. 눈이 침침하고 피로하다면, 비타민 A·루테인·오메가3
눈 건강은 ‘비타민 A’가 좌우한다
눈의 피로가 잦고, 밤에 운전할 때 사물이 잘 안 보이거나, 스마트폰 화면을 오래 보면 눈이 아프다면 비타민 A 부족을 의심해보세요.
비타민 A는 ‘시각’과 가장 밀접한 영양소로, 망막에서 빛을 인식하는 세포의 기능을 유지하는 역할을 합니다. 특히 야맹증이나 안구 건조가 느껴진다면, 이는 비타민 A가 부족하다는 직접적인 신호일 수 있어요. 또한 점막을 건강하게 유지해주기 때문에 눈을 포함한 호흡기 점막의 면역 기능과도 관련이 있습니다.
비타민 A가 풍부한 식품 : 당근, 시금치, 고구마, 계란 노른자, 간(소·닭), 망고, 호박
루테인과 제아잔틴은 '눈 보호 필터'
루테인과 제아잔틴은 황반에 존재하는 성분으로, 블루라이트와 자외선으로부터 눈을 보호하는 필수 항산화 성분이에요. 요즘처럼 스마트폰과 모니터를 하루 종일 보는 환경에서는, 이 성분이 빠르게 소모됩니다. 루테인 섭취가 부족하면 눈이 쉽게 피로해지고, 흐릿한 시야, 눈의 건조감, 심하면 황반변성 위험도 올라갑니다.
루테인 풍부 식품 : 케일, 시금치, 브로콜리, 옥수수, 노란 파프리카
오메가3가 부족해도 눈이 피로하다? 오메가3는 우리가 흔히 알고 있는 혈관 건강뿐 아니라 눈물층을 안정화시켜 안구건조를 완화하는 데도 꼭 필요해요. DHA는 망막의 주요 구성 성분이기도 하죠. 오메가3가 부족하면 눈의 피로도 증가,안구 건조증 악화, 시력 저하 진행입니다.
오메가3가 풍부한 식품 : 연어, 고등어, 참치, 아마씨유, 들기름, 호두
2. 이유 없는 두통, 비타민 B2와 마그네슘을 확인하세요
비타민 B2(리보플라빈)의 놀라운 역할
자주 두통이 찾아오고, 특히 편두통이 심하다면 비타민 B2 부족일 수 있습니다. 비타민 B2는 뇌 속에서 에너지 대사와 산화 스트레스를 조절하는 데 관여하기 때문에, 부족할 경우 신경계가 민감해지고 두통 유발 가능성이 높아져요. 한 연구에 따르면, 편두통 환자에게 비타민 B2를 보충했을 때 두통 빈도와 강도가 감소했다고 보고되기도 했습니다.
비타민 B2가 풍부한 식품 : 우유, 요구르트, 달걀, 시금치, 아몬드, 간
마그네슘이 부족하면 뇌혈관이 민감해진다 마그네슘은 신경 전달을 안정화하고 근육을 이완시키는 중요한 미네랄입니다. 두통이 자주 생기거나, 목과 어깨가 쉽게 뭉치고 긴장성 두통이 심하다면 마그네슘 부족일 수 있어요. 특히 마그네슘은 혈관을 이완시켜 뇌혈류를 조절하는 역할을 하므로, 부족하면 혈관이 과도하게 수축되고 편두통이 유발될 수 있습니다.
마그네슘 풍부 식품 : 아몬드, 호두, 바나나, 아보카도, 다크초콜릿, 통곡물, 두부, 해조류
3. 무기력하고 기운이 없다면, 비타민 D·철분·비타민 B12
일조량 부족한 현대인, 비타민 D는 만성결핍
햇빛을 쬐는 시간이 적고, 주로 실내에 있는 생활을 한다면 비타민 D 부족은 거의 확실합니다. 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 근육 기능, 기분 조절, 면역력과도 깊은 관련이 있습니다. 비타민 D가 부족하면 무기력하고 우울감이 심해지며, 하루 종일 피로감에서 벗어나지 못하게 됩니다. 게다가 근육의 힘이 떨어지고, 일상적인 활동조차 버거워질 수 있어요.
비타민 D가 풍부한 식품 : 연어, 고등어, 계란노른자, 버섯, 강화된 우유
햇빛 노출 (주 3~4회, 20분 정도)
철분과 비타민 B12는 ‘산소운반의 핵심’
철분과 비타민 B12는 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 부족하면 혈액이 제대로 산소를 운반하지 못하고, 그 결과 기운이 없고 숨이 차며 집중력이 떨어지는 증상이 나타납니다. 여성의 경우 생리로 인한 철분 손실이 많기 때문에 더욱 주의가 필요하고, 채식주의자도 B12 결핍이 흔해요.
철분이 풍부한 식품 : 붉은 고기, 간, 조개류, 시금치, 렌틸콩 (비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율 상승)
비타민 B12가 풍부한 식품 : 소고기, 간, 유제품, 달걀, 생선
4. 일상적인 증상이라도, 그냥 넘기지 마세요
눈 피로, 두통, 무기력 등 이런 증상들은 ‘누구나 겪는 흔한 증상’으로 치부되기 쉽습니다.하지만 반복되고, 만성화된다면 단순한 피로가 아닙니다. 몸이 보내는 ‘영양소가 부족해요!’라는 구조신호일 수 있죠. 조금만 신경 쓰면 많은 변화가 가능합니다. 평소 식단에 색깔 있는 채소와 단백질을 골고루 넣고 가공식품 대신 자연식품을 선택하고 필요하다면 보충제를 통해 부족한 부분을 채워주는 것
특히 바쁜 직장인, 수험생, 육아 중인 부모님들처럼 에너지 소모가 큰 사람일수록 이런 미세한 결핍이 피로감과 집중력 저하, 감정기복 등으로 이어질 수 있습니다.
내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이세요 우리 몸은 말이 없지만, 항상 신호를 보냅니다. 눈이 쉽게 피로해지고, 자꾸 머리가 아프고, 아무리 쉬어도 힘이 나지 않는다면 그건 당신이 나약해서가 아니라, 내 몸이 도움을 요청하고 있기 때문입니다. 지금 이 글을 읽으며 “나도 해당되는 것 같아…”라는 생각이 들었다면 오늘 저녁 식사 한 끼부터 바꿔보세요. 영양소는 약이 아니라 몸을 위한 투자예요.
눈, 머리, 기운… 다시 맑아지고 생기를 되찾는 순간을 경험하게 될 거예요. 건강은 거창한 것이 아니라, 내 몸이 보내는 작은 신호를 귀 기울여 듣는 것에서 시작됩니다. 그리고 그 작은 변화는 당신의 하루, 당신의 삶을 달라지게 만들 수 있어요.